Walk - Jog - Run! Η νέα τάση!

Παρασκευή, Σεπτεμβρίου 02, 2016

Walk - Jog - Run! Η νέα τάση!
Περπατάς, κάνεις τζόκινγκ ή τρέχεις συστηματικά και τα αποτελέσματα δεν είναι αυτά που θέλεις; Άλλαξε πρόγραμμα! Το περπάτημα χαρίζει χρόνια ποιοτικής ζωής, το τζόκινγκ γυρνάει το χρόνο πίσω, το τρέξιμο απογειώνει τις καύσεις και ο συνδυασμός τους προσφέρει όλα αυτά μαζί συν κάτι παραπάνω…
Όσο πιο πολλές δυσκολίες αντιμετωπίζει κάποιος και όσο πιο πολύ προσπαθεί για να τις ξεπεράσει τόσο καλύτερος γίνεται. Αυτή είναι μια βασική αρχή της ζωής που έχει πλήρη εφαρμογή στη γυμναστική, αλλά σπανίως εφαρμόζεται από όσους/-ες γυμνάζονται με περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο: οι περισσότεροι διανύουν τον ίδιο αριθμό χιλιομέτρων επί εβδομάδες, μήνες ή χρόνια, με τον ίδιο τρόπο και απαράλλακτη μεθοδολογία, επαναλαμβάνουν συνεχώς εκείνα στα οποία είναι καλοί και παραμελούν ή κάνουν σπανίως εκείνα που τους δυσκολεύουν. Χωρίς όμως αλλαγές δεν είναι δυνατόν το σώμα σου να ανταποκριθεί διαφορετικά, είναι αδύνατον να βελτιωθεί και να γίνει καλύτερο.

Το επόμενο βήμα

Αναβάθμισε το πρόγραμμά σου!
Επαναξιολόγησε το «πώς» γυμνάζεσαι τον τελευταίο καιρό και αναβάθμισε το πρόγραμμά σου ώστε να γίνει πράγματι αποδοτικό.
Η πλέον ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος προσέγγισης κάθε είδους γυμναστικής είναι η προοδευτικότητα. Προοδευτικότητα σημαίνει να προσθέτεις κάτι παραπάνω, πιο πολύ ή πιο δύσκολο ή με διαφορετικές απαιτήσεις, κάθε φορά που διαπιστώνεις ότι το σώμα σου έχει εξοικειωθεί με μια συγκεκριμένη μορφή προπόνησης και νιώθεις ότι μπορείς να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας της. Επιβάλλεται όμως αυτό το ανέβασμα επιπέδου να γίνεται κλιμακωτά και με διαδοχικά βήματα, όπως ακριβώς ανεβαίνεις μια σκάλα, και να προχωράς στο αμέσως επόμενο βήμα την κατάλληλη στιγμή, ούτε πολύ αργά ούτε πολύ γρήγορα, όταν πατάς γερά στα πόδια σου και ο οργανισμός σου είναι πραγματικά έτοιμος να δεχτεί την αλλαγή.

Αν μέχρι τώρα:

  • Περπατάς μερικές ημέρες της εβδομάδας για λίγο χρόνο, λιγότερο από 20 συνεχόμενα λεπτά τη φορά.
Επόμενο βήμα: Πρώτα επιμήκυνε σταδιακά τη διάρκεια του περπατήματος στα 30 λεπτά ή περισσότερο και κατόπιν τη συχνότητά του, δηλαδή περπάτημα περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
  • Περπατάς 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας με σχετικά αργό ρυθμό και ταχύτητα που δεν υπερβαίνει τα 3-4 χιλιόμετρα την ώρα.
Επόμενο βήμα: Αύξησε προοδευτικά τη μέση ταχύτητά σου και κατά συνέπεια την απόσταση που διανύεις (μεγαλύτερη απόσταση στον ίδιο χρόνο).
  • Περπατάς με γρήγορο ρυθμό σχεδόν καθημερινά και μπορείτε να διανύσεις σχετικά εύκολα 3 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 30 λεπτά.
Επόμενο βήμα: Πρόσθεσε σταδιακά στο πρόγραμμα περπατήματος χρονικές περιόδους με τζόκινγκ, π.χ. κάθε 3-5 λεπτά περπάτημα 1-2 λεπτά τζόκινγκ.
  • Κάνεις περπάτημα και τζόκινγκ για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά, καλύπτοντας πολύ άνετα μια απόσταση τουλάχιστον 3 χιλιομέτρων.
Επόμενο βήμα: Αύξησε προοδευτικά τη διάρκεια του τζόκινγκ μειώνοντας αντίστοιχα το χρόνο περπατήματος, μέχρι να φτάσεις τα 30 συνεχόμενα λεπτά τζόκινγκ ή περισσότερο.
  • Κάνεις συνεχόμενο τζόκινγκ για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά και μπορείς να διανύσεις απόσταση 3,5-4 χιλιομέτρων χωρίς να αισθανθείς ιδιαίτερη κούραση.
Επόμενο βήμα: Αύξησε σταδιακά είτε τη διάρκεια των προπονήσεών σου, είτε την εβδομαδιαία συχνότητά τους, είτε την έντασή τους.
  • Κάνεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας τζόκινγκ για 30 λεπτά ή περισσότερα και διανύεις σχετικά άνετα απόσταση άνω των 4 χιλιομέτρων.
Επόμενο βήμα: Πρόσθεσε στις προπονήσεις σου μερικά λεπτά τρέξιμο και σταδιακά περισσότερα.
  • Κάνεις τρέξιμο και τζόκινγκ στην ίδια προπόνηση ή σε διαφορετικές ημέρες και μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα για πάνω από 25 λεπτά και τουλάχιστον με μέτρια ταχύτητα.
Επόμενο βήμα: Δυσκόλεψε την προσπάθειά σου προσθέτοντας σπριντ υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή αλλάζοντας συχνά διαδρομές (πιο δύσκολες, π.χ. ανηφόρες) ή και τα δύο σε συνδυασμό.
  • Τρέχεις τεχνικά σωστά με διάφορες ταχύτητες για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και μπορείς να τρέξεις 2 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 15 λεπτά.
Επόμενο βήμα: Αύξησε την ένταση των προπονήσεών σου. Απόκτησε μεγαλύτερο κίνητρο βάζοντας ως στόχο τη συμμετοχή σου σε έναν αγώνα δρόμου 3 ή 5 ή 10 χιλιομέτρων – όχι κατευθείαν στο μαραθώνιο

Συνήθεις ταχύτητες σε ομαλό έδαφος άσκησης
ΉΠΙΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ3-4 χιλιόμετρα την ώρα, 1 χιλιόμετρο σε 15-20΄
ΔΥΝΑΜΙΚΟ5-6,5 χιλιόμετρα την ώρα, 1 χιλιόμετρο σε 9-12΄
ΤΖΟΚΙΝΓΚ6,5-8 χιλιόμετρα την ώρα, 1 χιλιόμετρο σε 7,5-9΄
ΤΡΕΞΙΜΟ>8 χλμ την ώρα, 1 χλμ σε λιγότερο από 7,5΄
Μέγιστη θεωρητική ταχύτητα (σπριντ): 10,4 μέτρα το δευτερόλεπτο ή 37,6 χιλιόμετρα την ώρα.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 170
Walk - Jog - Run! Η νέα τάση!
Epirusblog Gr
5 of 5
Περισσότερα για
Ακολουθήστε μας στο facebook:

Μοιράσου το

Walk - Jog - Run! Η νέα τάση! | Treloi.eu | Τα καλύτερα του Internet