51_4

Niezależnie od tego, czy jesteś zwykłym sportowcem, czy atletycznym sportowcem wytrzymałościowym, twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości i mieszanki składników odżywczych, aby zmaksymalizować wydajność. Dowiedz się o potrzebach kalorycznych sportowca i ogólnych wymaganiach składników odżywczych podczas szkolenia w tej lekcji.

Sportowcy i dieta

Zawodowi sportowcy poprawiają swoje wyniki poprzez odpowiednie odżywianie, ale nie musisz być profesjonalistą, aby czerpać korzyści z dobrego odżywiania. Niezależnie od tego, czy jesteś poważnym konkurentem, czy też weekendowym wojownikiem, dieta dostarcza Ci kalorii potrzebnych do uzyskania energii, białek wspierających masę mięśniową oraz witamin i minerałów, które organizm musi osiągnąć w najlepszym wydaniu. Podczas tej lekcji ocenimy, jak i dlaczego zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie są różne u jednego sportowca.

Potrzeby energetyczne

Jeśli jesteś zwykłym sportowcem, który lubi spędzać wolny czas z przyjaciółmi w swobodnej grze w koszykówkę lub siatkówkę, twoje ciało może spalić jedynie 100 dodatkowych kalorii dzięki twojej aktywności. Jest to mała potrzeba w porównaniu do konkurencyjnego sportowca wytrzymałościowego, takiego jak biegacz maratończyka lub rowerzysta, który może potrzebować od 2000 do 6000 dodatkowych kalorii lub więcej, aby utrzymać ich wydajność.

Kalorie żywnościowe dostarczają energię potrzebną wszystkim sportowcom i widzimy, że potrzeby energetyczne różnią się w zależności od intensywności, czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższe są te czynniki, tym więcej energii potrzebuje sportowiec. Istnieje jednak inna zmienna, która określa zapotrzebowanie energetyczne sportowca, a mianowicie na masę ciała. Masa ciała jest czynnikiem, ponieważ potrzebna jest większa energia, aby przenieść cięższy przedmiot niż lżejszy. Dlatego jeśli dwóch mężczyzn, jeden ważący 200 funtów i jeden ważący 150 funtów, ustawi się na linii startu wyścigu 5K, 200-funtówka będzie potrzebować więcej energii, aby dostać się do linii mety niż 150-funtówka.

Węglowodany, białka i tłuszcze

Wspomniałem, że kalorie pochodzą z żywności, ale w rzeczywistości są tylko trzy składniki odżywcze zawierające kaloryczność lub energię, a mianowicie węglowodany, białka i tłuszcze. Właściwa mieszanka tych składników może być równie ważna dla wydajności sportowca, jak całkowita liczba kalorii. Większość kalorii w diecie sportowca powinna pochodzić z węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany są trawione w prostym glukozie cukrowym.

Glukoza jest najłatwiejszą cząsteczką dla twojego ciała, która przekształca się w trójfosforan adenozyny (ATP), który jest formą energii, której używa twoje ciało. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pozwala także sportowcom na utrzymanie poziomu glikogenu lub zmagazynowanej glukozy w mięśniach, co zapewnia większą ilość glukozy podczas aktywności fizycznej. Aby zmaksymalizować to przechowywanie, zaleca się, aby aktywnie szkoląca dieta sportowa składała się z około sześciu do dziesięciu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

Wszyscy wiemy, że ciało przechowuje tłuszcz. Nawet szczupły sportowiec ma wystarczająco dużo tkanki tłuszczowej, aby zapewnić energię dla intensywnych sportów wytrzymałościowych, ale to nie znaczy, że sportowiec powinien unikać jedzenia tłuszczu w swojej diecie. W rzeczywistości dieta niskotłuszczowa może zmniejszyć wydajność sportową. Dlatego sportowcy powinni otrzymać od 20 do 35% kalorii z tłuszczów. To jest ta sama rekomendacja dla całej populacji, więc widzimy, że ćwiczenie nie wpływa silnie na ilość tłuszczu spożywanego przez daną osobę.

A co z białkiem? Cóż, twoje ciało nie lubi spalać białek dla energii, ponieważ ten składnik odżywczy jest tak ważny dla innych funkcji w twoim ciele. Kiedy jednak dzieje się coś ekstremalnego, jak konkurencja wymagająca wysokiej wytrzymałości lub wytrzymałości, bloki budulcowe białek można przekształcić w ATP. Dietetyczne białko pomaga także organizmowi sportowca, utrzymując i naprawiając mięśnie. Wiemy, że dzienna zalecana dieta dla całej populacji wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Sportowcy mogą wymagać dodatkowego białka i widzimy, że zawodowi sportowcy mogą wymagać od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała.